Distribuzione dei Carichi nella Ginnastica Olimpica

 

​Quando si parla di distribuzione dei carichi, fase di picco e accumulo, solitamente si pensa a sport che prevedono l'uso di un bilanciere. Tuttavia, queste stesse logiche possono essere applicate anche ad altre discipline. In questo caso, analizziamo come sono state utilizzate per la preparazione di Marco Lodadio, anellista della Nazionale Italiana di Ginnastica.

 

​Chi è Marco Lodadio?

 

​Marco Lodadio è un ginnasta italiano, membro della Nazionale di ginnastica artistica maschile. Ha conquistato tre medaglie mondiali nella sua specialità, gli anelli: un bronzo ai Mondiali di Doha 2018 e due argenti a Stoccarda 2019 e Kitakyushu 2021. Ha inoltre partecipato alle Olimpiadi di Tokyo nel 2020 e guadagnato un terzo posto agli Europei di Rimini 2024.

In questa specialità, probabilmente stiamo parlando tra i migliori mai esistiti.

 

 

​Per me, la programmazione di questo atleta è stata una delle sfide più impegnative. Ha richiesto una notevole dose di immaginazione, sensibilità verso il movimento umano nel suo complesso e profonde nozioni di biomeccanica, un campo in cui l'esperienza nel powerlifting e nello Streetlifting è stata di grande aiuto. Sebbene l'analisi dei movimenti e lo studio delle leve corporee siano familiari a chi pratica sport di forza, trasferire queste logiche a gesti più complessi come quelli della ginnastica si è rivelato arduo, ma fattibile.

 

​Parametri da Considerare

 

​Quando si programma l'allenamento per uno sport diverso dal proprio, la prima domanda da porsi è: il gesto atletico è prevedibile? Più la risposta è "sì", più il movimento è programmabile. 

 

Il powerlifting è altamente programmabile perché è uno sport vincolato: il movimento è sempre lo stesso e, teoricamente, non presenta imprevisti lungo la traiettoria. Alla luce di ciò, anche gli esercizi agli anelli, pur essendo tra i gesti motori più complessi, hanno un andamento prevedibile e, di conseguenza, sono programmabili.

 

​Un altro quesito fondamentale è: quale parametro è programmabile?

 

Nei gesti atletici complessi, dobbiamo analizzare ogni singolo fotogramma per capire quale momento può beneficiare di una progressione. In sintesi, tutto ciò che riguarda la forza può essere oggetto di programmazione. Dobbiamo, quindi, accettare il limite di non poter prevedere le fasi balistiche (come nel volteggio) e concentrarci su quelle eccentriche, concentriche e isometriche.

 

​Creare una Progressione agli Anelli

 

​Un fattore cruciale da considerare è lo stress articolare che i movimenti comportano. I ginnasti devono esprimere notevoli livelli di forza in angoli articolari spesso svantaggiosi e a tratti rischiosi. Per questo motivo, la progressione deve partire necessariamente "dal basso" e il picco di forma va mantenuto per un periodo relativamente breve. Le articolazioni richiedono un tempo di adattamento superiore, influenzando la periodizzazione sia in termini di carico che di volume totale.

 

​Quale Punto di Riferimento Usare?

 

​La programmazione di movimenti brevi in termini di tempo e ROM (Range of Motion), come nel powerlifting, potrebbe indurre l'errata convinzione che un movimento agli anelli, con le sue ampie escursioni articolari e tempi sotto tensione più lunghi, non si presti a una programmazione definita. In realtà, la prestazione in gara agli anelli può essere paragonata al "massimale" del powerlifting e dello streetlifting. L'approccio per arrivarci prevede strategie simili, ma più articolate. Dato che il "massimale" è un esercizio a corpo libero, la progressione iniziale deve prevedere l'uso di un sistema a carrucola che "alleggerisca" il movimento. In questo modo, il carico può essere ridotto gradualmente di settimana in settimana fino a ridursi al minimo.

 

 

​Partizionare il Movimento

 

​Più un gesto è complesso e coinvolge diversi piani di movimento, più diventa sensato allenare le singole componenti. Nel sollevamento pesi olimpico, ha senso eseguire uno strappo partendo da un blocco di 20 cm, perché rimangono ancora tre quarti del movimento da completare. Al contrario, nel powerlifting, questa variante risulterebbe priva di senso. Nella ginnastica, i tempi sotto tensione sono così lunghi e i movimenti così vari che allenare ogni singolo elemento nelle fasi eccentrica, concentrica e isometrica, più che una scelta, diventa quasi un obbligo, per poi unire il tutto in un'unica combinazione.

 

​Gestione della Frequenza

 

​Come già accennato, gli elementi della ginnastica agli anelli hanno un alto impatto articolare e neurale. Per questo, è necessario limitare il volume di lavoro settimanale e progredire partendo da un carico percepito come facile, se il tempo a disposizione lo permette. Essendo una metodologia mai usata in questo contesto, è difficile determinare una frequenza ottimale. Tuttavia, abbiamo dedotto che una seduta per ogni fattore programmabile — ovvero i movimenti eccentrico-concentrici e le isometrie — è appropriata. In questo modo, si possono incrementare i carichi da un lato e periodizzare sia i carichi che i tempi di mantenimento dall'altro. Vediamolo adesso, nella pratica.

Chiaramente, va tenuto presente, nella valutazione di frequenza e volume complessivo, che si tratta di un atleta professionista della ginnastica, che quindi esegue anche volteggio, cavallo, tappeto, parallele e preparazione atletica generale, finendo quindi per allenarsi 2 volte al giorno. Qui parliamo della progressione per una sola specialità.

 

 

 

Progressione Settimanale per la Preparazione agli Europei di Rimini

 

La preparazione prevedeva tre giorni di allenamento settimanale, ciascuno focalizzato su parametri diversi per ottimizzare la performance.

 

Giorno 1: Allenamento Specifico per la Gara

 

Questo è il giorno più specifico e serve a migliorare la performance per la gara. Le altre due sessioni sono pensate per aumentare la confidenza con questa seduta. La prestazione in gara si compone di sei elementi consecutivi che vengono predeterminati vari mesi prima. Vediamola in video.

 

Come ogni gesto atletico che richiede la massima performance, è fondamentale raggiungere gradualmente la forma ottimale per evitare bruschi adattamenti articolari e migliorare il feeling con il gesto.

La progressione si basa sul numero di elementi da eseguire in una singola serie. Ad esempio, dove è scritto 1-2-3, vuol dire che in quella serie, l'atleta eseguirà in successione i primi 3 movimenti della routeine che vuole portare in competizione. Nelle prime settimane, il volume di lavoro totale diminuisce man mano che il numero di elementi consecutivi aumenta. A partire dalla settimana 6, la progressione torna indietro riducendo il numero di elementi. Questo serve a non percepire il carico di 1 kg come eccessivamente pesante, prima di riprendere la progressione sul numero di elementi. Molto simile alle logiche dei programmi ciclici del powerlifting.

Concludere 5 elementi con un carico di 1 kg è un ottimo indicatore di forma, specialmente per movimenti che richiedono coordinazione e stress articolare. In uno sport dove la qualità del movimento è cruciale per il successo, allenarsi a gestire più di quanto richiesto in gara è un approccio molto valido.

 

Giorno 2: Tenuta Isometrica

 

Il secondo giorno si concentra sulla tenuta delle isometrie richieste nei sei elementi. Con l'assistenza dell'allenatore, l'atleta arriva alle posizioni di isometria richieste e le tiene per i secondi indicati. Ogni serie è composta da tutte le sue 6 posizioni, in successione. Nelle settimane, la progressione aumenta il tempo sotto tensione e il numero di serie allenanti. Anche in questo caso, si fa un passo indietro per poter inserire il carico aggiuntivo. L'ultimo giorno della settimana prevede un leggero scarico usando le carrucole per drenare la fatica accumulata in vista della gara imminente.

 

 

Giorno 3: Mantenimento del Gesto Specifico

 

Il terzo giorno è dedicato al mantenimento del gesto di tutti e sei gli elementi di gara fatti in successione, quindi la sua effettiva routine completa di gara ma in maniera alleggerita. Viene inserita una carrucola con un carico che diminuisce di settimana in settimana, fino a raggiungere un picco di "-1,25 kg" (una performance vicina a quella di gara). Successivamente, il carico viene ridotto nuovamente per diminuire l'impatto di questa sessione, in vista del significativo incremento previsto nel giorno 1.

 

 

UTILIZZO DEL POWERLIFTING COME LAVORO COMPLEMENTARE

 

In questo caso, aldilà della programmazione agli anelli, il powerlifting è stato inserito come lavoro complementare per lavorare muscolarmente e neuralmente con delle geometrie più semplici rispetto agli anelli, creando un connubio tra minor difficoltà, stress articolare e muscolazione mantenendo, grazie al bilanciere una componente freschezza sistemica non indifferente. Ad esempio la Panca Piana è stata inserita per dare transfert alla rondine, lo Squat per l'atterraggio a fine combinazione e lo stacco per gestire l'attivazione nervosa durante il corso della programmazione.